Le Jiu-Jitsu Brésilien (BJJ) est un art martial complet qui séduit de plus en plus de pratiquants à travers le monde. Grâce à son approche technique et stratégique, il permet de développer force, souplesse et mental. Mais comme tout sport de contact, le risque de blessure existe. Certaines zones du corps sont particulièrement sollicitées et peuvent être fragilisées si l’on ne prend pas les bonnes précautions. Dans ce guide, nous allons passer en revue les blessures les plus fréquentes en BJJ et surtout les meilleures méthodes pour les prévenir, afin de progresser durablement sur le tatami.
Les blessures les plus courantes en Jiu-Jitsu Brésilien
1. Les doigts et les mains
Problème : Les saisies constantes du kimono mettent une forte pression sur les articulations des doigts. Cela peut provoquer des entorses, des douleurs chroniques ou encore l’apparition de nodules.
Prévention :
- Utiliser du tape pour renforcer les articulations.
- Varier les grips (ne pas toujours tirer de la même façon).
- Travailler la force de préhension en dehors des entraînements.
2. Les épaules
Problème : Les clés de bras (armbar, kimura, americana) et les positions de contrôle sollicitent énormément l’épaule. Les blessures courantes sont les tendinites ou les luxations.
Prévention :
- Faire des échauffements spécifiques pour les rotateurs externes.
- Renforcer les muscles stabilisateurs (trapèzes, deltoïdes, dorsaux).
- Savoir taper à temps pour éviter une contrainte excessive.
3. Les genoux
Problème : Les rotations, passages de garde et soumissions comme le heel hook exposent les genoux à des entorses ou lésions des ligaments.
Prévention :
- Toujours s’échauffer avec des mouvements dynamiques (sauts légers, rotations).
- Travailler la souplesse et le renforcement musculaire des quadriceps et ischio-jambiers.
- Éviter les positions dangereuses si l’on ne maîtrise pas encore la technique.
4. Le cou
Problème : Le cou est vulnérable aux étranglements (guillotine, triangle) et aux positions où la nuque supporte une charge (inversions, passage sous la garde). Cela peut causer des douleurs chroniques ou des cervicalgies.
Prévention :
- Renforcer la musculature cervicale avec des exercices simples (ponts, isométrie).
- Protéger la nuque en évitant de résister inutilement aux étranglements.
- Maintenir une bonne posture lors des drills.
5. Le bas du dos
Problème : Les inversions, berimbolos et positions prolongées sur le dos peuvent provoquer des lombalgies.
Prévention :
- Intégrer du gainage dans sa routine (planches, hollow body).
- Travailler la mobilité de la colonne avec du yoga ou du stretching.
- Ne pas forcer une position si la technique n’est pas maîtrisée.
6. Les coudes
Problème : Très sollicités lors des armbars et clés de bras, les coudes peuvent subir des hyperextensions.
Prévention :
- Éviter de résister à l’extrême lorsqu’on est pris dans une soumission.
- Renforcer les triceps et muscles stabilisateurs.
- Bien s’hydrater pour garder les articulations souples.
Conseils généraux pour prévenir les blessures en JJB
- Toujours effectuer un échauffement complet (articulations, cardio, mobilité).
- Écouter son corps et savoir se reposer pour récupérer.
- Utiliser des équipements adaptés (protège-dents, genouillères si besoin).
- Pratiquer de manière progressive et adapter l’intensité selon son niveau.
- Ne pas hésiter à taper rapidement en cas de soumission.
Conclusion
Le BJJ est un sport exigeant, mais avec une bonne préparation, une approche intelligente et une écoute de son corps, il est possible de limiter considérablement les blessures. La prévention passe par un travail régulier de renforcement musculaire, de mobilité et de discipline sur le tatami. En respectant ces principes, chaque pratiquant pourra continuer à s’entraîner longtemps, progresser sereinement et profiter pleinement de la richesse technique du Jiu-Jitsu Brésilien.
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